क्या आपको सच में Weight Lose करने की जरूरत है?
सही तरीका क्या है?
Hello friends! मैं Dt. Shweta Shekhar, आज हम बात करेंगे एक बहुत ही common topic weight lose के बारे मे, जिससे लगभग हर चौथा आदमी परेशान है। तो आईं समझते हैं की - क्या आपको सच में Weight Lose करने की जरूरत है? सही तरीका क्या है?
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Hello friends! मैं Dt. Shweta Shekhar,
आज हम बात करेंगे एक बहुत ही common topic Weight Loss के बारे में, जिससे लगभग हर चौथा आदमी परेशान है।
क्या आपको सच में Weight Loss करने की जरूरत है? और इसका सही तरीका क्या है?
आजकल Weight Loss एक बहुत common topic बन गया है।
किसी को लगता है कि उसका पेट निकल आया है, किसी को लगता है कि शरीर पहले से ज्यादा भारी दिख रहा है, तो कोई सिर्फ weighing machine पर बढ़ा हुआ number देखकर weight loss शुरू कर देता है।
लेकिन क्या हर बार weight बढ़ना मतलब आपको Weight Loss की जरूरत है?
नहीं फ्रेंड्स।
Weight Loss शुरू करने से पहले यह समझना ज्यादा जरूरी है कि आपका weight बढ़ा क्यों है और क्या सच में उसे कम करने की जरूरत है।
आइए इसे बहुत simple तरीके से समझते हैं।
सबसे पहले — किसे Weight Loss करने की जरूरत होती है?
Weight Loss सिर्फ अच्छा दिखने के लिए नहीं होता।
अगर शरीर में जरूरत से ज्यादा body fat जमा हो रहा है, खासकर पेट के आसपास, तो इससे health पर भी असर पड़ सकता है।
Overweight और obesity का relation Type 2 Diabetes, high blood pressure, heart disease और कुछ दूसरी health problems के बढ़ने का risk भी हो सकता है।
इसलिए अगर किसी व्यक्ति का weight उसकी height और body composition के हिसाब से ज्यादा है, waist circumference बढ़ी हुई है या weight से जुड़ी health problems हैं, तो healthy तरीके से weight manage करना important हो जाता है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हर किसी को बहुत कम weight तक पहुंचना चाहिए।
Goal सिर्फ पतला होना नहीं, healthy होना, होना चाहिए।
तो कैसे समझें कि मुझे Weight Lose करने की जरूरत है?
सिर्फ weighing machine देखकर फैसला नहीं करना चाहिए।
कुछ चीजें साथ में देखना useful होता है।
1. आपका BMI कितना है?
BMI यानी Body Mass Index।
इसे weight और height के आधार पर calculate किया जाता है।
Indian adults में कई health guidelines BMI और waist circumference दोनों को देखकर risk assess करने की सलाह देती हैं। कुछ Indian guidelines में BMI 23 से ऊपर को increased-risk/overweight range और 25 या उससे ऊपर को obesity category के लिए use किया जाता है।
लेकिन BMI अकेले पूरी picture नहीं बताता।
उदाहरण के लिए, किसी व्यक्ति में muscle ज्यादा हो सकती है और किसी दूसरे व्यक्ति में body fat ज्यादा हो सकता है, जबकि दोनों का weight एक जैसा है।
इसलिए BMI को एक indicator की तरह देखना चाहिए, final answer की तरह नहीं।
2. Waist circumference भी देखना चाहिए।
कई बार weighing machine पर weight बहुत ज्यादा नहीं दिखता, लेकिन पेट के आसपास fat ज्यादा जमा होता है।
इसीलिए waist circumference भी useful measurement है।
Indian adults के लिए commonly used cut-offs में ladies के लिए 80 cm और gens के लिए 90 cm से ज्यादा waist circumference increased health risk से जुड़ी हो सकती है।
इसलिए सिर्फ यह सोचना कि “मेरा weight तो ज्यादा नहीं है” काफी नहीं है।
Body फूलना और Weight Gain — क्या दोनों एक ही चीज हैं?
नहीं।
यही बात बहुत लोग miss कर देते हैं।
कभी-कभी हमें लगता है कि “मेरा weight बढ़ गया है” या “body फूल गई है”, लेकिन हर बार इसका मतलब body fat बढ़ना नहीं होता।
Body फूलने के कुछ possible reasons
कभी body में extra fluid जमा होने से swelling या puffiness दिखाई देती है।
इसके अलावा कुछ लोगों को bloating की वजह से पेट फूला हुआ महसूस होता है।
ऐसी situation में weighing machine का number भी थोड़े समय के लिए ऊपर-नीचे हो सकता है।
इसलिए अगर weight अचानक कुछ दिनों में काफी बदल गया है, तो तुरंत यह मान लेना कि “मैंने fat gain कर लिया है” सही नहीं है।
अगर swelling लगातार रहती है, अचानक बहुत ज्यादा हो जाती है, एक ही side में होती है या इसके साथ सांस फूलना जैसी परेशानी होती है, तो doctor से check करवाना जरूरी है।
फिर Actual Weight Gain क्या होता है?
जब लंबे समय तक शरीर में जरूरत से ज्यादा energy intake होता रहता है और body उसे store करती है, तो body fat बढ़ सकता है और धीरे-धीरे weight बढ़ने लगता है।
इस तरह का weight gain आमतौर पर एक-दो दिन में नहीं होता।
यह धीरे-धीरे होता है।
उदाहरण के लिए—
- • पहले कपड़े थोड़े tight लगते हैं,
- • फिर waist बढ़ती है,
- • फिर पुराने कपड़े comfortably fit नहीं होते,
- • और weighing machine पर भी लगातार weight बढ़ता दिखाई देता है।
ऐसे changes कई हफ्तों या महीनों में दिखाई दे सकते हैं।
Body फूलने और Fat Gain में फर्क समझना क्यों जरूरी है?
क्योंकि दोनों situations में approach अलग हो सकती है।
अगर किसी का weight मुख्य रूप से body fat बढ़ने की वजह से बढ़ रहा है, तो balanced diet, appropriate calorie intake, regular physical activity, sleep और lifestyle changes weight management में मदद करता है।
लेकिन अगर problem fluid retention या किसी medical condition से जुड़ी है, तो सिर्फ कम खाना या ज्यादा exercise करना सही solution नहीं है।
पहले कारण समझना जरूरी है।
Healthy Weight Loss कैसे करना चाहिए?
अब सबसे important सवाल—
अगर सच में weight lose करने की जरूरत है, तो शुरुआत कैसे करें?
सबसे पहले crash diet को भूल जाइए।
बहुत कम खाना, पूरे दिन भूखे रहना, सिर्फ juice पीना या एक-दो foods पर depend करना healthy weight loss का सही तरीका नहीं है।
Healthy weight loss का मतलब है ऐसा eating pattern और lifestyle बनाना जिसे आप लंबे समय तक follow कर सकें।
1. खाने की quantity पर ध्यान देना -
Healthy food का मतलब यह नहीं है कि उसे unlimited खाया जा सकता है।
Roti, Rice, nuts, dry fruits, healthy snacks—हर food की quantity matter करती है।
इसलिए सिर्फ “क्या खाएं” नहीं, बल्कि “कितना खाएं” भी समझना जरूरी है।
2. Plate को balanced रखना चाहिए -
अपनी plate में vegetables को अच्छी जगह देना जरूरी है।
साथ में protein का suitable source और अपनी जरूरत के हिसाब से Roti, Rice या दूसरा carbohydrate source रखें।
हर meal perfect होना जरूरी नहीं है।
पूरे दिन की diet का overall balance ज्यादा important है।
3. Protein को ignore नही करना चाहिए -
Weight loss के दौरान सिर्फ खाना कम करने पर focus न करें।
आपकी diet में पर्याप्त protein होना भी important है।
Dal, beans, chana, curd, paneer, egg, fish, chicken जैसे suitable options आपकी diet में शामिल किया जाना चाहिए।
आपकी health condition और individual requirement के हिसाब से quantity अलग हो सकती है।
4. Vegetables और fibre बढ़ाएं-
Vegetables, fruits, whole grains और legumes जैसे foods healthy eating pattern का important हिस्सा हैं।
इनसे diet में fibre और कई जरूरी nutrients मिलते हैं।
लेकिन fruit और बाकी healthy foods की भी appropriate quantity रखना जरूरी है।
5. Sugary drinks और unnecessary calories कम करना चाहिए -
Cold drinks, sugary beverages, बहुत ज्यादा sweetened tea/coffee और बार-बार high-calorie snacks लेने से calories जल्दी बढ़ जाती है।
इसलिए weight loss के दौरान सबसे पहले अपनी daily eating habits को observe करना useful है।
कई बार हमें लगता है कि हम बहुत ज्यादा खाना नहीं खाते, लेकिन छोटी-छोटी चीजें पूरे दिन में काफी calories add कर देती हैं।
6. Exercise को routine का हिस्सा बनाएं-
Weight loss सिर्फ kitchen में नहीं होता।
Regular physical activity भी important है।
Walking, cycling, strength training या कोई ऐसी activity जिसे आप regularly कर सकें, उसे अपने routine में शामिल किया जा सकता है।
अगर आप लंबे समय से exercise नहीं कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरुआत करना चाहिए।
7. Sleep और stress को भी ignore नही करना चाहिए -
Healthy weight management सिर्फ food और exercise का नाम नहीं है।
अच्छी sleep और stress management भी healthy lifestyle का हिस्सा हैं।
अगर नींद पूरी नहीं हो रही या stress बहुत ज्यादा है, तो eating habits और daily routine दोनों affect हो सकते हैं।
क्या Weight Loss के लिए खाना कम से कम करते जाना चाहिए?
नहीं।
Weight loss का मतलब भूखे रहना नहीं है।
अगर आप इतना कम खाना शुरू कर देते हैं कि आपको लगातार कमजोरी, बहुत ज्यादा hunger या daily routine में परेशानी होने लगे, तो ऐसा plan लंबे समय तक follow करना मुश्किल हो सकता है।
Healthy weight loss का focus होना चाहिए—
कम खाना नहीं, सही मात्रा में सही खाना खाना चाहिए।
कितनी जल्दी Weight Loss होना चाहिए?
Weight loss की speed हर व्यक्ति में अलग हो सकती है।
बहुत तेजी से weight कम करने के बजाय gradual और sustainable weight loss को preference देना generally बेहतर माना जाता है। CDC के अनुसार, लगभग 1–2 pounds यानी करीब 0.5–0.9 kg प्रति सप्ताह की gradual pace कई adults के लिए reasonable होनी चाहिए, लेकिन individual results अलग हो सकते हैं।
इसलिए अगर किसी का weight हर week exactly एक जैसा amount कम नहीं हो रहा है, तो इसका मतलब यह नहीं कि diet काम नहीं कर रही।
Weight Loss के दौरान इन गलतियों से बचना चाहिए -
- .खाना बिल्कुल बंद कर देना
- . पूरे दिन भूखे रहना
- .सिर्फ juice या soup पर रहना
- . Carbohydrates को पूरी तरह बंद कर देना
- . हर दिन weighing machine पर weight देखकर परेशान होना
- . बिना जरूरत weight-loss supplements लेना
- . किसी दूसरे व्यक्ति की diet copy करना
- . “7 दिन में 5 kg” जैसे unrealistic targets रखना।
आखिर में एक बात याद रखना चाहिए -
Weight Loss का मतलब सिर्फ weighing machine पर कम number देखना नहीं है।
एक अच्छा weight-loss plan वह है जिसमें आपका खाना balanced हो, आपको रोजमर्रा के काम के लिए energy मिले, आप physically active रहें और उस routine को लंबे समय तक continue कर सकें।
और सबसे पहले यह समझना जरूरी है कि क्या आपको सच में weight lose करने की जरूरत है या आपका body change किसी और वजह से हो रहा है।
इसलिए अगर आपका weight अचानक बढ़ा है, body में unusual swelling है या आपको कोई medical condition है, तो खुद से crash diet शुरू करने के बजाय doctor या qualified dietitian से सही assessment करवाना अच्छा होगा ।
SwasthaRaho का उद्देश्य है — आसान भाषा में सही और practical health & nutrition information आप तक पहुंचाना।
Healthy Weight Loss का goal सिर्फ “कम weight” नहीं, बल्कि “बेहतर health” होना चाहिए।
SwasthaRaho | Dt. Shweta Shekhar
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Every person’s weight loss journey is different. Your plan should depend on your age, current weight, routine, medical history, sleep, stress, activity level and food habits.
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